Por José Henrique Bomfim, Ph.D.*
Oito horas, dez horas, doze horas..... afinal, qual é o tempo ideal para um sono adequado?
Dormir menos ou com menor qualidade pode realmente afetar a performance geral do indivíduo? O desempenho cognitivo é afetado de que maneira diante da privação de algumas horas de sono?
Estas perguntas são feitas diariamente, principalmente em decorrência de nosso moderno estilo de vida, onde as 24 horas do dia parecem ser insuficientes para tanto a ser realizado.
Mas o quanto sabemos sobre evidências em relação à qualidade do sono e o desempenho no geral?
Fica com a gente porque a Overclock vai te deixar bem informado e te mostrar (na prática) como o sono pode auxiliar na sua performance.
Só para adiantar: nós vamos passar pelos seguintes tópicos:
- Quais são as fases do sono? E como elas influenciam na performance?
- Motivos que levam você a dormir mal
- Nutrição e qualidade do sono
- Sono e performance: qual a relação?
- Conclusão
Então, quer saber mais sobre seu sono? Continue a leitura e saiba tudo!
QUAIS SÃO AS FASES DO SONO E COMO ELAS INFLUENCIAM NA PERFORMANCE?
O sono, de acordo com a medicina, pode ser dividido em 5 fases*:
- Fase 1 - transição do estado de vigília para o sono
- Fase 2 - sono leve
- Fase 3 - início do sono profundo e processo de recuperação fisiológica
- Fase 4 - sono profundo e redução do ritmo cardíaco
- Fase 5 - sono REM (Rapid Eye Moviment), restaurador, onde o corpo fica imóvel e somente há movimento dos olhos
*alguns autores descrevem 4 fases, considerando o sono profundo o início da fase REM
O que sabemos atualmente é que a privação de horas de sono e não atingir aos estágios ou fases de sono mais profundo, tem relação direta com a redução da produção de hormônios em nosso organismo, como o hormônio do crescimento (GH), melatonina, hormônio anti diurético (ADH), oxitocina, testosterona e prolactina. Para um indivíduo adulto, é preconizado entre 7 a 9 horas de sono diárias.
Estes hormônios secretados durante o sono, regulam funções vitais, principalmente voltadas à recuperação do organismo e a desregulação deste sistema através da redução do sono será determinante para o desempenho físico e cognitivo.
Além disso, alguns hormônios também são essenciais para o início do sono, como a grelina, insulina, cortisol, leptina e aldosterona.
Portanto, uma noite de sono insuficiente pode comprometer diretamente a performance do dia seguinte.
MOTIVOS QUE LEVAM VOCÊ A DORMIR MAL
Sabemos que diversas são as causas para a redução da qualidade do sono, como por exemplo maus hábitos de saúde relacionados à falta de prática de atividade física, dieta inadequada, estresse mental, idade, dentre outros. Um dos grandes problemas que enfrentamos hoje é o uso de aparelhos celulares por muitas horas.
Um artigo publicado na revista científica Nature em 2020, avaliou a associação entre o uso do celular e parâmetros fisiológicos de má qualidade do sono. Este estudo concluiu que usar o celular entre 8 a 24 horas, usar o celular por pelo menos 30 minutos antes de dormir após as luzes serem apagadas e manter o celular próximo ao travesseiro estão associados à má qualidade do sono.
Outro trabalho, de 2017, avaliou a relação do uso do celular tarde da noite com a duração e a qualidade do sono. Neste trabalho envolvendo 3000 adolescentes iranianos, os autores concluíram que o uso do celular tarde da noite por adolescentes foi associado à pior qualidade do sono. Além disso, foi observado que os participantes fisicamente ativos tiveram melhor qualidade e quantidade de sono.
NUTRIÇÃO E QUALIDADE DO SONO
Sabemos que muitos processos estão envolvidos na regulação do sono, incluindo a ingestão de nutrientes, sugerindo uma ligação entre dieta e sono. Além dos estudos que investigam os efeitos do triptofano, pesquisas sobre sono e dieta se concentraram principalmente nos efeitos da privação ou restrição do sono na dieta. Dietas ricas em carboidratos e alimentos contendo triptofano, melatonina e fitonutrientes (por exemplo, cerejas) foram associados a melhores resultados do sono.
Outros nutrientes fundamentais para uma boa qualidade do sono e que possuem bastante evidência relacionada ao seu consumo são o magnésio (300 a 400 mg/dia), glicina (3g/dia) e antioxidantes como as vitaminas A, C e E e complexo B.
Um artigo de 2018 relata que baixos níveis de colina estão associados estados de sonolência que pode interferir no processo de sono nos horários adequados.
Sabemos também que doses mais altas de cafeína (acima de 400mg/dia), reduzem o sono REM, afetando diretamente na produção hormonal e recuperação fisiológica. Nestes casos, é comum ser indicado o uso de l-teanina, um composto presente no chá verde e que melhora o sono REM.
A famosa melatonina, quando suplementada entre 0,5 mg a 2 mg/dia, pode auxiliar as fases iniciais do processo do sono.
SONO E PERFORMANCE: QUAL A RELAÇÃO
Já em relação à performance, a maioria dos trabalhos focam no desempenho esportivo e sua associação com a qualidade do sono. O sono é um componente fundamental da otimização do desempenho entre atletas de elite, mas apenas recentemente adotado pelas organizações esportivas como uma parte importante do treinamento e da recuperação.
A saúde do sono é uma consideração importante para o desempenho atlético. Atletas correm alto risco de tempo de sono insuficiente, má qualidade do sono, sonolência diurna e fadiga, horários de sono abaixo do ideal, horários de sono irregulares e distúrbios do sono e do ritmo circadiano. Esses problemas provavelmente têm impacto no desempenho atlético em vários domínios. A perda de sono e/ou a má qualidade do sono podem prejudicar a força muscular, a velocidade e outros aspectos do desempenho físico.
Problemas de sono também podem aumentar o risco de concussões e outras lesões e prejudicar a recuperação após a lesão. O desempenho cognitivo também é afetado em vários domínios, incluindo vigilância, aprendizado e memória, tomada de decisão e criatividade.
Vale lembrar que o sono é resultado de um processo multifatorial, onde destacamos a prática regular de atividade física, a ingestão adequada de nutrientes (evitando alguns prejudiciais) e questões sócio-culturais (uso de celulares e tecnologia, horários de refeições).
CONCLUSÃO
Portanto, para alcançar melhores resultados, seja no trabalho, estudos, jogos e esporte, a qualidade do sono é, talvez, o principal determinante deste efeito.
Overclock é seu aliado da alta performance.
Com quantidades equilibradas de vitaminas do complexo B, cafeína e colina, que podem auxiliar no processo de regulação da qualidade sono, sem afetar as fases de sono onde a ocorrem a recuperação do organismo e a produção hormonal, a Overclock te mantém disposto e alerta para todas as atividades do seu dia.
Referências Bibliográficas:
AMRA B et al. The association of sleep and late-night cell phone use among adolescents J. Pediatr. (Rio J.) 93 (6), Nov-Dec 2017
BINKS H et al. Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients 2020, 12, 936.
PARK V et al. Lower Plasma Choline Levels are Associated with Sleepiness Symptoms. Sleep Med. 2018 April ; 44: 89–96.
RAFFIK N et al. Effects of Mobile Use on Subjective Sleep Quality. Nature and Science of Sleep 2020:12 357–364
*José Henrique Bomfim é Farmacêutico Bioquímico, mestre em toxicologia, doutor em farmacologia clínica e consultor científico da Overclock
